تمرين الدراجة أثناء الاستلقاء
نصائح الخبراء
قم بأداء التمرين بطريقة مسيطرة لتعزيز مشاركة العضلات البطنية إلى أقصى حد.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع يديك خلف رأسك وساقيك مرفوعتين لتشكيل زاوية 90 درجة.
- قم بتقريب مرفقك الأيمن نحو ركبتك اليسرى بينما تمد ساقك اليمنى.
- غير الجانبين، مقربًا مرفقك الأيسر نحو ركبتك اليمنى بينما تمد ساقك اليسرى.
- استمر في تبديل الجانبين بحركة 'الدراجة' لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع تمرين الدراجة أثناء الاستلقاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدراجة أثناء الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف33%
كوادز33%
البطن34%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدراجة أثناء الاستلقاء؟
تمرين الدراجة أثناء الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدراجة أثناء الاستلقاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدراجة أثناء الاستلقاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الدراجة أثناء الاستلقاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
