الانحناء الجانبي الواقف للجهتين
نصائح الخبراء
انتقل إلى التمدد ببطء وتجنب أي حركات مفاجئة لتجنب الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك معًا.
- اشدد أصابعك معًا وامتد ذراعيك فوق رأسك، بالكفوف مواجهة لأعلى.
- انحنِ إلى جانب واحد، وأنشئ قوسًا ناعمًا مع جسمك.
- احتفظ لمدة 15-30 ثانية، ثم عد إلى الوسط وانحنِ إلى الجانب الآخر.
تتبع الانحناء الجانبي الواقف للجهتين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الانحناء الجانبي الواقف للجهتين يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن70%
ثانوي
كوادز30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الانحناء الجانبي الواقف للجهتين؟
الانحناء الجانبي الواقف للجهتين يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الانحناء الجانبي الواقف للجهتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الانحناء الجانبي الواقف للجهتين مناسب للمبتدئين؟
نعم، الانحناء الجانبي الواقف للجهتين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
