تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية)
نصائح الخبراء
تركيز على الضغط على عضلات الأرداف في أعلى الحركة للمشاركة الكاملة للعضلات وزيادة فعالية التمرين.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض وامسك بكرسي أو جدار للتوازن.
- اثنِ ركبة واحدة إلى 90 درجة وارفع تلك الساق مستقيمة إلى الوراء دون إنحناء ظهرك.
- ضغط على عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
- أخفض ساقك إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- أكمل جميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية) يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف60%
ثانوي
أوتار الركبة40%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية)؟
تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية) يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
