قرفصاء لمس الكعب بساق واحدة
نصائح الخبراء
ركز على السيطرة على الانحناء لزيادة تنشيط العضلات وتحسين التوازن.
خطوات التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع ذراعيك ممدودة أمامك للتوازن.
- انخفض في حركة الانحناء بينما تمتد اليد المعاكسة لمس الكعب لساقك الواقفة.
- حافظ على رفع الصدر وظهر مستقيم طوال الحركة.
- ادفع من خلال الساق الواقفة للارتفاع إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد الأعادات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع قرفصاء لمس الكعب بساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء لمس الكعب بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء لمس الكعب بساق واحدة؟
قرفصاء لمس الكعب بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء لمس الكعب بساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء لمس الكعب بساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء لمس الكعب بساق واحدة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
