تمرين تمديد العقرب
نصائح الخبراء
حافظ على كتفيك مسطحتين على الأرض لتعظيم التمدد في جذعك وضمان الشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك مع تمديد ذراعيك إلى الجانبين، مكونًا شكل 'T'.
- ارفع ساق واحدة بلطف عن الأرض وقم بتمريرها فوق الساق المعاكسة، محاولة لمس الأرض من الجهة الأخرى.
- احتفظ بالتمدد لحظة، شعر به في أسفل ظهرك وعضلات الأرداف والجانبين.
- عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
تتبع تمرين تمديد العقرب في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد العقرب يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس25%
أرداف25%
ثانوي
أوتار الركبة20%
البطن20%
كوادز10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد العقرب؟
تمرين تمديد العقرب يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, البطن, كوادز. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد العقرب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد العقرب مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد العقرب مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
