رفع الساق بتمرين الابتعاد مستلقيًا على الأرض
نصائح الخبراء
تأكد من أن حركاتك بطيئة ومسيطر عليها، وحافظ على شدة عضلات البطن لتجنب انحناء ظهرك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع تكديس ساقيك وجسمك في خط مستقيم.
- ادعم رأسك بذراعك السفلي أو وسادة.
- ارفع ساقك العلوية نحو السقف مع الاحتفاظ بتقويمها.
- اخفضها مرة أخرى دون السماح لها بلمس الساق السفلية.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع رفع الساق بتمرين الابتعاد مستلقيًا على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق بتمرين الابتعاد مستلقيًا على الأرض يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز30%
أرداف30%
البطن20%
ثانوي
سمانة10%
أوتار الركبة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق بتمرين الابتعاد مستلقيًا على الأرض؟
رفع الساق بتمرين الابتعاد مستلقيًا على الأرض يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق بتمرين الابتعاد مستلقيًا على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق بتمرين الابتعاد مستلقيًا على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق بتمرين الابتعاد مستلقيًا على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
