سحب الساق جانبي
نصائح الخبراء
قم بشد عضلات الجذع والأرداف للحفاظ على الاستقرار خلال ممارسة الحركة وتجنب انخفاض الوركين.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضعية اللوحة الجانبية مع وضع قدميك مكدسة وذراع واحد مباشرة تحت كتفك.
- ارفع ساقك العلوية إلى مستوى الورك واحتفظ بها لحظة، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم.
- اخفض ساقك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع سحب الساق جانبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الساق جانبي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أرداف50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الساق جانبي؟
سحب الساق جانبي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الساق جانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الساق جانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، سحب الساق جانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
