القرفصاء الجانبي للورك
نصائح الخبراء
حافظ على جذعك مستقيمًا ووركيك مربعة لضمان تمدد عميق في عضلات مرفق الورك وتجنب أي لواط في الظهر السفلي.
خطوات التنفيذ
- ارتخِ على ركبة واحدة مع القدم الأخرى في الأمام، مسطحة على الأرض.
- انقل وزنك إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في مفصل الورك للساق التي تركع.
- احتفظ بالوضع لمدة 20-30 ثانية، ثم غيِّر الجانب.
- كرر حسب الحاجة.
تتبع القرفصاء الجانبي للورك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء الجانبي للورك يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء الجانبي للورك؟
القرفصاء الجانبي للورك يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء الجانبي للورك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء الجانبي للورك مناسب للمبتدئين؟
نعم، القرفصاء الجانبي للورك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
