تقريب الورك بالاستلقاء على الجانب (اليسار)
نصائح الخبراء
حافظ على حركاتك ببطء وبتحكم، مركزًا على استخدام عضلات الفخذ الداخلية لرفع ساقك بدلاً من الاعتماد على الزخم.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك الأيمن مع ساقك اليسرى مكدسة فوق اليمنى.
- ادعم رأسك بيدك أو استند عليها.
- حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة وارفعها عن الأرض بقدر ما يمكنك.
- انخفض ببطء بساقك اليمنى مرة أخرى دون السماح لها بلمس الأرض.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تقريب الورك بالاستلقاء على الجانب (اليسار) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تقريب الورك بالاستلقاء على الجانب (اليسار) يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تقريب الورك بالاستلقاء على الجانب (اليسار)؟
تقريب الورك بالاستلقاء على الجانب (اليسار) يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تقريب الورك بالاستلقاء على الجانب (اليسار)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تقريب الورك بالاستلقاء على الجانب (اليسار) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تقريب الورك بالاستلقاء على الجانب (اليسار) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
