تمرين الإطالة بدوائر الورك
نصائح الخبراء
حافظ على وضعية مستقيمة طوال ممارسة الحركة وشارك عضلات الجذع لتثبيت جسمك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف ويديك على وسطك.
- ابدأ في تحريك وركيك بحركة دائرية، دفعها إلى الأمام، إلى الجانب، إلى الوراء، ثم إلى الجانب الآخر.
- قم بأداء الدوائر لمدة 15-30 ثانية، ثم قم بتغيير الاتجاه.
- حافظ على حركة ناعمة ومتحكمة، مركزًا على قابلية مفاصل وركيك.
تتبع تمرين الإطالة بدوائر الورك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة بدوائر الورك يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أرداف50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة بدوائر الورك؟
تمرين الإطالة بدوائر الورك يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة بدوائر الورك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة بدوائر الورك مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة بدوائر الورك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
