الامتداد الخلفي المعاكس على مقاعد البدلاء
نصائح الخبراء
ركز على حركة بطيئة ومتحكمة، استخدم العضلات الخلفية للفخذين والأرداف لرفع الساقين، وليس ظهرك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد مسطح مع وضع الوركين على حافة المقعد.
- امسك بجوانب المقعد للثبات.
- حافظ على ساقيك مستقيمتين وارفعهما حتى يكونا في مستوى جسمك.
- ضغط على عضلات الأرداف في القمة للحركة.
- أخفض ساقيك بحركة متحكمة.
- كرر الحركة للمجموع المطلوب من التكرارات.
تتبع الامتداد الخلفي المعاكس على مقاعد البدلاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الامتداد الخلفي المعاكس على مقاعد البدلاء يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الامتداد الخلفي المعاكس على مقاعد البدلاء؟
الامتداد الخلفي المعاكس على مقاعد البدلاء يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الامتداد الخلفي المعاكس على مقاعد البدلاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الامتداد الخلفي المعاكس على مقاعد البدلاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، الامتداد الخلفي المعاكس على مقاعد البدلاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
