دراجة الهواء
نصائح الخبراء
حافظ على حركاتك مسيطرة وركز على شد عضلات بطنك مع كل لفة لزيادة المشاركة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك بشكل مسطح مع يديك وراء رأسك.
- ارفع كتفيك عن الأرض وقم برفع ساقيك إلى زاوية 45 درجة.
- ابدأ حركة الدراجة بتقريب ركبة واحدة نحو صدرك بينما تمتد الساق الأخرى.
- انعطف جسمك بشكل متزامن حتى تأتي الكوع الآخر نحو الركبة التي تم سحبها إلى صدرك.
- انتقل بين الجانبين بحركة سلسة تشبه حركة الدراجة.
تتبع دراجة الهواء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دراجة الهواء يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن70%
ثانوي
أرداف20%
كوادز10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دراجة الهواء؟
دراجة الهواء يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دراجة الهواء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دراجة الهواء مناسب للمبتدئين؟
نعم، دراجة الهواء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
