تمرين المتسلق مع دعم المقعد المبطن
نصائح الخبراء
حافظ على جذعك مشدودًا وظهرك مستقيمًا لتجنب انخفاض وركيك. قم بدفع ركبتيك نحو صدرك بطريقة مسيطرة.
خطوات التنفيذ
- ضع يديك على مقعد مبطن، متباعدة قليلاً أكثر من عرض الكتف.
- قم بتمديد ساقيك إلى الخلف، مما يجعل جسمك في وضع اللوح مع جسمك في خط مستقيم.
- قم بدفع ركبة واحدة نحو صدرك، ثم قم بالتبديل بسرعة وقم بدفع الركبة الأخرى.
- استمر في تبديل الساقين، محاكاة حركة الركض.
- حافظ على وتيرة سريعة للمدة المطلوبة أو عدد التكرارات.
تتبع تمرين المتسلق مع دعم المقعد المبطن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين المتسلق مع دعم المقعد المبطن يستهدف بشكل أساسي البطن, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن34%
صدر33%
ثانوي
أكتاف17%
ترايسبس16%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين المتسلق مع دعم المقعد المبطن؟
تمرين المتسلق مع دعم المقعد المبطن يستهدف بشكل أساسي البطن, صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين المتسلق مع دعم المقعد المبطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين المتسلق مع دعم المقعد المبطن مناسب للمبتدئين؟
تمرين المتسلق مع دعم المقعد المبطن مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
