تقريب الساق مستلقيًا على الجانب بوزن الجسم
نصائح الخبراء
حافظ على حركة بطيئة ومسيطرة، مركزًا على عضلات الفخذ الداخلية. تأكد من أن جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدم.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع ثني الساق السفلية للدعم.
- قم بتقويم ساقك العلوية وضعها خلف الساق السفلية.
- ارفع الساق السفلية عن الأرض باستخدام عضلات الفخذ الداخلية.
- اخفض الساق مرة أخرى دون السماح لها بلمس الأرض.
- أكمل جميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تقريب الساق مستلقيًا على الجانب بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تقريب الساق مستلقيًا على الجانب بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تقريب الساق مستلقيًا على الجانب بوزن الجسم؟
تقريب الساق مستلقيًا على الجانب بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تقريب الساق مستلقيًا على الجانب بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تقريب الساق مستلقيًا على الجانب بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، تقريب الساق مستلقيًا على الجانب بوزن الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
