تمرين القرفصاء المنفصل
نصائح الخبراء
تأكد من أن ركبتك الأمامية لا تمتد إلى ما وراء أصابع قدميك وحافظ على جنبك مستقيمًا لمنع توتر مفاصل الركبة وللمشاركة الصحيحة للعضلات.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الورك وانقل إحدى قدميك إلى الوراء بمقدار قدمين، مع الحفاظ على الكعب بعيدًا عن الأرض.
- انخفض بوركيك حتى يكاد فخذك الأمامي يكون موازيًا تقريبًا للأرض.
- يجب أن تكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض.
- ادفع من خلال كعبك الأمامي للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل جميع الجولات على جهة واحدة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين القرفصاء المنفصل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء المنفصل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز30%
ثانوي
سمانة5%
أوتار الركبة15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء المنفصل؟
تمرين القرفصاء المنفصل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء المنفصل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء المنفصل مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء المنفصل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
