تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي
نصائح الخبراء
التركيز على شد عضلات الأرداف في أعلى الحركة وتجنب استخدام الزخم لرفع الساقين والوركين عن الأرض.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك، وثني الركبتين، ووضع باطني القدمين معًا (الركبتان تتجهان إلى الجانبين).
- تشدي عضلات الجذع والأرداف لرفع قدميك عن الأرض، مع اقتراب الركبتين من الكوعين.
- توقف في أعلى الحركة، ثم اخفض ببطء قدميك إلى الوضع الابتدائي دون أن تلمس الأرض.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي؟
تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
