جسر رفع الورك
نصائح الخبراء
تأكد من أن قدميك موضوعة بشكل ثابت وأن وزنك موزع بالتساوي عبر كعبيك. حافظ على حركاتك بنعومة وبسيطرة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض، بعرض أكبر قليلا من عرض الوركين.
- قم بتمديد ذراعيك عن جانبيك بكفي اليدين مواجهين للأسفل.
- ادفع من خلال كعبيك لرفع وركيك عن الأرض حتى تكون ركبتيك ووركيك وكتفيك في خط مستقيم.
- قم بشد عضلات الأرداف في أعلى الحركة، ثم اخفض وركيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
تتبع جسر رفع الورك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر رفع الورك يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن40%
ثانوي
أكتاف20%
أرداف20%
أوتار الركبة20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر رفع الورك؟
جسر رفع الورك يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, أرداف, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر رفع الورك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر رفع الورك مناسب للمبتدئين؟
نعم، جسر رفع الورك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
