وضعية السلطعون
نصائح الخبراء
حافظ على توجيه أصابعك نحو قدميك واضغط من خلال راحة يديك وكعبيك لشد عضلات الذراعين والكتفين بشكل كامل.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- ضع يديك خلفك بأصابعك تواجه قدميك.
- ارفع وركيك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- احتفظ بالوضع للوقت المرغوب، مع الحفاظ على تشديد عضلات الجذع ورفع الوركين.
- انخفض بوركيك مرة أخرى إلى الأرض لتحرير الوضع.
تتبع وضعية السلطعون في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية السلطعون يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف20%
البطن20%
ثانوي
أكتاف15%
أوتار الركبة15%
كوادز15%
ترابيس10%
ترايسبس5%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية السلطعون؟
وضعية السلطعون يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, أوتار الركبة, كوادز, ترابيس, ترايسبس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية السلطعون؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية السلطعون مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية السلطعون مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
