تمرين ضغط البطن المعاكس
نصائح الخبراء
تأكد من عقد البطن بالكامل مع كل تكرار وتجنب الحركات المفاجئة لتجنب الإجهاد على الرقبة والظهر.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك بساقيك ممدودتين وذراعيك ممدودتين فوق رأسك.
- ارفع ذراع واحدة والساق المعاكسة في نفس الوقت، مما يجلب كوعك وركبتك نحو بعضهما فوق جذعك.
- انخفض مرة أخرى إلى وضعية البداية بتحكم.
- كرر مع الذراع والساق المعاكسة.
- واصل التبديل بين الجانبين لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين ضغط البطن المعاكس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط البطن المعاكس يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط البطن المعاكس؟
تمرين ضغط البطن المعاكس يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط البطن المعاكس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط البطن المعاكس مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط البطن المعاكس مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
