الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء
نصائح الخبراء
قم بأداء الحركة ببطء وبطريقة مسيطرة لزيادة تنشيط العضلات في الأرداف.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك على جانبيك وساقيك ممدودة نحو الأعلى.
- قم بخفض ساقيك ببطء إلى الجانبين بقدر ما تستطيع مع الحفاظ عليهما مستقيمين.
- قم بجمع ساقيك معًا، وقم بالضغط على الفخذين الداخليين.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء؟
الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
