المائة
نصائح الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض وحافظ على نمط تنفس ثابت للمشاركة الكاملة لعضلات الجوف خلال التمرين.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع تمديد ساقيك وذراعيك بجانبك.
- ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض وانظر نحو أصابع قدميك.
- قم بتمديد ذراعيك وقم بنبضهما لأعلى ولأسفل أثناء استنشاق لمدة خمسة عدات وزفير لمدة خمسة عدات.
- احتفظ برفع ساقيك وثباتهما إما في وضع الطاولة أو تمديدهما بزاوية 45 درجة لزيادة الشدة.
- كرر نمط التنفس حتى تصل إلى 100 نبضة للذراعين.
تتبع المائة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
المائة يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها المائة؟
المائة يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ المائة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل المائة مناسب للمبتدئين؟
نعم، المائة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
