تمرين العنق لأعلى وأسفل ويسار ويمين
نصائح الخبراء
قم بأداء هذا التمرين بحركات بطيئة ومدروسة لتجنب أي توتر مفاجئ على عضلات الرقبة.
خطوات التنفيذ
- اجلس أو قف بعمود فقري مستقيم وكتفين مسترخيين.
- اميل رأسك بلطف للوراء للنظر إلى الأعلى، ثم ابدأ في إمالة الذقن ببطء نحو صدرك.
- عد إلى الوضعية الطبيعية، ثم حرك رأسك للنظر فوق كتفك الأيسر.
- ارجع رأسك إلى الوسط ثم حركه للنظر فوق كتفك الأيمن.
- كرر التسلسل لعدد التكرارات المطلوب، متحركاً بسلاسة من وضعية لأخرى.
تتبع تمرين العنق لأعلى وأسفل ويسار ويمين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين العنق لأعلى وأسفل ويسار ويمين يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي

ترابيس100%
المعدات
وزن الجسم

نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين العنق لأعلى وأسفل ويسار ويمين؟
تمرين العنق لأعلى وأسفل ويسار ويمين يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين العنق لأعلى وأسفل ويسار ويمين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين العنق لأعلى وأسفل ويسار ويمين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين العنق لأعلى وأسفل ويسار ويمين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.