تمرين الكرانش الجانبي جالسًا (باستخدام الحائط)
نصائح الخبراء
تأكد من مشاركة عضلات الجانبية عن طريق التركيز على حركة الانقباض الجانبي بدلاً من الميل فقط إلى الجانب.
خطوات التنفيذ
- جلس جانبيًا بجوار الحائط مع تمديد ساقيك وضغط جانبك على الحائط.
- ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك.
- اميل جُنب جسمك نحو الحائط، مشاركًا العضلات الجانبية، ثم انقبض على جسمك العلوي نحو وسطك.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر لعدد الحركات المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين الكرانش الجانبي جالسًا (باستخدام الحائط) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش الجانبي جالسًا (باستخدام الحائط) يستهدف بشكل أساسي البطن, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن50%
كوادز30%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش الجانبي جالسًا (باستخدام الحائط)؟
تمرين الكرانش الجانبي جالسًا (باستخدام الحائط) يستهدف بشكل أساسي البطن, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش الجانبي جالسًا (باستخدام الحائط)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش الجانبي جالسًا (باستخدام الحائط) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكرانش الجانبي جالسًا (باستخدام الحائط) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
