رفع الذراعين في وضع اللوح الخشبي
نصائح الخبراء
حافظ على استقرار وركيك وتجنب تدوير جسمك للحفاظ على التوتر على النواة والظهر العريض.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة القياسي مع ساعديك على الأرض وجسمك في خط مستقيم.
- قم بتشغيل نواة الجسم وارفع إحدى ذراعيك عن الأرض، ممتدة إلى الأمام.
- احتفظ بالوضع للحظة، ثم اخفض ذراعك إلى وضع اللوحة.
- عد مع الذراع الأخرى.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب أو الزمن.
تتبع رفع الذراعين في وضع اللوح الخشبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الذراعين في وضع اللوح الخشبي يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن70%
ثانوي
لاتس30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الذراعين في وضع اللوح الخشبي؟
رفع الذراعين في وضع اللوح الخشبي يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة لاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الذراعين في وضع اللوح الخشبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الذراعين في وضع اللوح الخشبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الذراعين في وضع اللوح الخشبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
