تمرين الضغط مع الدوران
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وقم بالدوران بسلاسة للحفاظ على الشكل والتوازن.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة العالية مع يديك متباعدة قليلاً أكثر من عرض الكتف.
- قم بأداء الضغط عن طريق خفض صدرك إلى الأرض، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جسمك.
- أثناء الارتداد لأعلى، قم بالدوران بجسمك وتمديد إحدى الذراعين نحو السقف، متحولًا إلى لوحة جانبية.
- عد إلى وضع اللوحة العالية وقم بأداء ضغط آخر، ثم قم بالدوران إلى الجانب الآخر.
- قم بالتناوب في الدوران مع كل ضغط لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الضغط مع الدوران في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط مع الدوران يستهدف بشكل أساسي البطن, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن30%
صدر30%
ثانوي
أكتاف15%
أرداف15%
كوادز5%
ترايسبس5%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط مع الدوران؟
تمرين الضغط مع الدوران يستهدف بشكل أساسي البطن, صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, أرداف, كوادز, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط مع الدوران؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط مع الدوران مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط مع الدوران مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
