تبديل وضعية صندوق الساق
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك واستخدام عضلات الجذع لمنع الانحناء ولتكبير الاستطالة في الوركين والأرداف.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك بزاوية 90 درجة، إحدى الساقين أمامك والأخرى خلفك.
- ضع يديك على الأرض للتوازن إذا لزم الأمر.
- قم بتدوير وركيك لتبديل وضعية ساقيك، محركاً الساق الأمامية إلى الخلف والساق الخلفية إلى الأمام.
- تأكد من أن كل ساق مثنية بزاوية 90 درجة بعد التبديل.
- كرر الحركة، مبدلة الجانبين للمرات المطلوبة.
تتبع تبديل وضعية صندوق الساق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تبديل وضعية صندوق الساق يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز33%
أرداف33%
البطن34%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تبديل وضعية صندوق الساق؟
تبديل وضعية صندوق الساق يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تبديل وضعية صندوق الساق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تبديل وضعية صندوق الساق مناسب للمبتدئين؟
نعم، تبديل وضعية صندوق الساق مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
