تمرين فتح الصدر مع قفز القرفصاء
نصائح الخبراء
تأكد من انتقال سلس بين تمرين تقوية الصدر والقرفصاء للحفاظ على الزخم وزيادة معدل ضربات القلب.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف وامتد يديك إلى الجانبين عند مستوى الصدر.
- اقفز إلى وضعية القرفصاء مع جلب ذراعيك معًا أمام صدرك.
- اقفز بقوة للعودة إلى الوضعية الابتدائية، فتح ذراعيك إلى الجانبين.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين فتح الصدر مع قفز القرفصاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين فتح الصدر مع قفز القرفصاء يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين فتح الصدر مع قفز القرفصاء؟
تمرين فتح الصدر مع قفز القرفصاء يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين فتح الصدر مع قفز القرفصاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين فتح الصدر مع قفز القرفصاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين فتح الصدر مع قفز القرفصاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
