ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا)
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب استخدام الزخم لرفع ساقك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ على ركبتيك مع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركبتيك.
- قم بتمديد ساق واحدة مستقيمة إلى الوراء، مع الحفاظ على مربعة الورك إلى الأرض.
- ارفع الساق الممددة نحو السقف، مع الضغط على عضلات الأرداف في القمة.
- انخفض بالساق مرة أخرى دون لمس الأرض وكرر.
- قم بأداء العدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا) يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
أوتار الركبة30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا)؟
ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا) يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا) مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
