ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة
نصائح الخبراء
شد عضلات الجسم الأساسية وانقبض على عضلات الأرداف في أعلى الحركة لتعظيم تنشيط العضلات.
خطوات التنفيذ
- ارتد على ظهرك مع ساق واحدة ممتدة بشكل مستقيم والقدم الأخرى مزروعة على الأرض.
- ادفع من خلال كعبك المزروع لرفع وركيك عن الأرض.
- احتفظ بوضعية الجسر، مع الحفاظ على مستوى وركيك.
- اخفض وركيك مرة أخرى إلى الوضعية الأساسية.
- كرر الحركة من الجهة الأخرى بعد إكمال المجموعة.
تتبع ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف60%
ثانوي
أوتار الركبة20%
كوادز20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة؟
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
