تمدد الذقن للصدر
نصائح الخبراء
حافظ على التمدد بلطف؛ تجنب أي حركات مفاجئة أو ارتدادية لتجنب توتر عضلات الرقبة.
خطوات التنفيذ
- قف أو اجلس بشكل مستقيم مع قدميك مسطحة على الأرض.
- انحنِّ رأسك ببطء نحو صدرك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، مشعرًا بامتداد لطيف في خلف عنقك.
- ارفع رأسك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر إذا لزم الأمر.
تتبع تمدد الذقن للصدر في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمدد الذقن للصدر يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمدد الذقن للصدر؟
تمدد الذقن للصدر يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمدد الذقن للصدر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمدد الذقن للصدر مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمدد الذقن للصدر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
