ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار)
نصائح الخبراء
التركيز على الدفع من خلال الكعب لتعظيم تنشيط العضلات في الأرداف والحفاظ على استقرار الحوض طوال الفترة.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ركبتك اليمنى مثنية وقدمك اليمنى مسطحة على الأرض.
- قم بتمديد ساقك اليسرى مستقيمة نحو السقف.
- قم بتشديد عضلات الأرداف ورفع حوضك عن الأرض، مما يخلق خطًا مستقيمًا من ركبتك اليمنى إلى كتفيك.
- الاحتفاظ بهذا الموقف، مع الاحتفاظ برفع حوضك واستقراره.
- الاحتفاظ بالوضع للمدة المطلوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار) يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار)؟
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار) يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار) مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
