التربيت على الكتف
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف الصلب واستقرار الوركين لمنعهما من الاهتزاز جانبيًا. سيزيد هذا من مشاركة عضلات البطن والحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة العالية مع يديك عرض الكتفين.
- قم بتشديد عضلات الجوف وحافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- ارفع يدًا واضغط على الكتف المعاكس، ثم ضعها مرة أخرى.
- كرر العملية مع اليد الأخرى، مع التبديل بين الضغطات للحصول على عدد الإعادات المرغوب.
تتبع التربيت على الكتف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التربيت على الكتف يستهدف بشكل أساسي البطن, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن30%
صدر30%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
أكتاف10%
ترايسبس10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التربيت على الكتف؟
التربيت على الكتف يستهدف بشكل أساسي البطن, صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التربيت على الكتف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التربيت على الكتف مناسب للمبتدئين؟
التربيت على الكتف مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
