تمرين إطالة مثني الورك واقفًا
نصائح الخبراء
حرك حوضك قليلاً إلى الوراء (انحراف الحوض الخلفي) لتكثيف التمدد على مرفق الورك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدم واحدة متقدمة والأخرى للوراء، مع الاحتفاظ بتوجيه القدمين مستقيمين إلى الأمام.
- انحني بالركبة الأمامية واحتفظ بالساق الخلفية مستقيمة، مع الكعب على الأرض.
- قم بدفع حوضك إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من مفصل الورك للساق الخلفية.
- احتفظ بهذا الموقف لمدة 15-30 ثانية، ثم قم بتبديل الجانبين وكرر العملية.
تتبع تمرين إطالة مثني الورك واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين إطالة مثني الورك واقفًا يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين إطالة مثني الورك واقفًا؟
تمرين إطالة مثني الورك واقفًا يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين إطالة مثني الورك واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين إطالة مثني الورك واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين إطالة مثني الورك واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
