ابتعاد الورك
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا ونشط العضلات الأساسية لتجنب التعويض من مجموعات العضلات الأخرى.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع رجليك مكدسة وجسمك في خط مستقيم.
- قم برفع رجلك العلوية لأعلى، مع الحفاظ على ساقك العلوية مستقيمة، مع القيادة بكعب قدمك لتشغيل الفخذ الخارجي والأرداف.
- اخفض الساق ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر لعدد التكرارات المرغوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع ابتعاد الورك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ابتعاد الورك يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أرداف50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ابتعاد الورك؟
ابتعاد الورك يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ابتعاد الورك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ابتعاد الورك مناسب للمبتدئين؟
نعم، ابتعاد الورك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
