ضغط (باستخدام الحائط)
نصائح الخبراء
ركز على نطاق حركة كامل لشد عضلات الصدر بفعالية دون توتر المفاصل.
خطوات التنفيذ
- قف أمام الحائط على بعد ذراع واحد وضع يديك على الحائط على ارتفاع الكتف.
- انحنِ نحو الحائط، ثني الكوعين حتى تكاد أنفك تلامس الحائط.
- ادفع للوراء للعودة إلى وضع البداية بتمديد ذراعيك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع ضغط (باستخدام الحائط) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط (باستخدام الحائط) يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط (باستخدام الحائط)؟
ضغط (باستخدام الحائط) يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط (باستخدام الحائط)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط (باستخدام الحائط) مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط (باستخدام الحائط) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
