تمرين الشد الجانبي واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف وتجنب الانحناء إلى الأمام أو الخلف. يجب أن تأتي الحركة من جانب الجُرف الخاص بجسمك لتمتد عضلات الظهر بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- رفع ذراع واحدة فوق رأسك ثم اميل إلى الجانب المعاكس للذراع المرتفع، مما يخلق تمددًا على جانب جسمك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، وتنفس بعمق.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر على الجانب الآخر.
تتبع تمرين الشد الجانبي واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الشد الجانبي واقفًا يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الشد الجانبي واقفًا؟
تمرين الشد الجانبي واقفًا يستهدف بشكل أساسي لاتس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الشد الجانبي واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الشد الجانبي واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الشد الجانبي واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
