مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا
نصائح الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لحماية العمود الفقري وزيادة مشاركة عضلات الجذع الخاصة بك.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك مستقيمتين وذراعيك بجانبيك.
- رفع إحدى الساقين عن الأرض، مع الحفاظ على استقامتها، ورفعها إلى زاوية 45 درجة.
- خفضها مرة أخرى وكرر العملية مع الساق الأخرى، بالتناوب بحركة المشي.
- استمر في تناوب الساقين لعدد مرات مرغوب فيه.
تتبع مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف30%
كوادز30%
البطن30%
ثانوي
أوتار الركبة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا؟
مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
