تمرين اللوح العكسي مع رفع الساق
نصائح الخبراء
اضغط عبر كفيك وكعبيك لرفع وركيك بأقصى ارتفاع ممكن، مما يخلق خط مستقيم من الكتفين إلى القدمين.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد الساقين أمامك.
- ضع يديك خلفك بأصابع تشير نحو قدميك.
- ارفع وركيك عن الأرض إلى وضع اللوحة العكسية.
- ارفع ساق واحدة في كل مرة مع الحفاظ على رفع وركيك.
- أخفض الساق وكرر مع الساق الأخرى.
تتبع تمرين اللوح العكسي مع رفع الساق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين اللوح العكسي مع رفع الساق يستهدف بشكل أساسي كوادز، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز40%
ثانوي
أكتاف20%
أوتار الركبة20%
سمانة10%
ترايسبس10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين اللوح العكسي مع رفع الساق؟
تمرين اللوح العكسي مع رفع الساق يستهدف بشكل أساسي كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, أوتار الركبة, سمانة, ترايسبس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين اللوح العكسي مع رفع الساق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين اللوح العكسي مع رفع الساق مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين اللوح العكسي مع رفع الساق مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
