نبض إسقاط الساق
نصائح الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لحماية العمود الفقري وزيادة مشاركة عضلات البطن.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع وضع يديك تحت الأرداف للدعم.
- ارفع ساقيك إلى زاوية 90 درجة، مع الحفاظ عليهما مستقيمين.
- انخفض بساقيك نحو الأرض دون لمسها، ثم قم بنبضهما صعودًا وهبوطًا في نطاق حركة صغير.
- حافظ على شد عضلات الجسم وقم بالنبض للمدة المطلوبة أو عدد المرات المرغوبة.
تتبع نبض إسقاط الساق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
نبض إسقاط الساق يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها نبض إسقاط الساق؟
نبض إسقاط الساق يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ نبض إسقاط الساق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل نبض إسقاط الساق مناسب للمبتدئين؟
نعم، نبض إسقاط الساق مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
