تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا
نصائح الخبراء
ركز على إنشاء حركة ثماني الشكل سلسة بساقيك لاستهداف عضلات الجسم الأساسية من زوايا مختلفة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع وضع يديك خلفك للدعم.
- اميل قليلاً للوراء وارفع ساقيك عن الأرض.
- قم بتحريك ساقيك بنمط '8'، متناوبًا في تقاطع ساق واحدة فوق الأخرى.
- حافظ على تحكم الحركة واستمر فيها بشكل مستمر.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز35%
أرداف35%
البطن30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا؟
تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
