الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام
نصائح الخبراء
حافظ على لياقة الجسم القوية وحافظ على مربعة الوركين إلى الأمام طوال ممارسة الرياضة لضمان الاستقرار والمشاركة العضلية السليمة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ من وضع الوقوف، ثم اخطو خلفًا بقدم واحدة إلى وضع الانثناء المنخفض، حيث تكون كلتا الركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة.
- ضع يديك على الأرض داخل القدم الأمامية للحفاظ على التوازن.
- ادفع من خلال كعب قدمك الأمامي لرفع جسمك قليلاً، ثم انخفض مرة أخرى.
- حافظ على استقامة ساقك الخلفية وفخذك الأمامي موازيًا للأرض.
- قم بأداء عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الساقين.
تتبع الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
أوتار الركبة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام؟
الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام مناسب للمبتدئين؟
نعم، الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
