اللف جالسًا (بذراع ممدود)
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة العمود الفقري وشد عضلات البطن طوال الحركة لزيادة تنشيط الجانبين وحماية أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
- مد ذراعيك مستقيمة إلى الجانبين على ارتفاع الكتف.
- قم بلف جُزء علوي من جسمك إلى اليمين، مع الحفاظ على ذراعيك في محاذاة الكتفين.
- عد إلى الوسط ثم قم باللف إلى اليسار.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات، مع التبديل بين الجهتين.
تتبع اللف جالسًا (بذراع ممدود) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللف جالسًا (بذراع ممدود) يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللف جالسًا (بذراع ممدود)؟
اللف جالسًا (بذراع ممدود) يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللف جالسًا (بذراع ممدود)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللف جالسًا (بذراع ممدود) مناسب للمبتدئين؟
نعم، اللف جالسًا (بذراع ممدود) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
