تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس
نصائح الخبراء
حافظ على راحة رقبتك وتجنب رفع كتفيك لضمان تمدد فعال في عضلات الذراعين.
خطوات التنفيذ
- قف بشكل مستقيم أو اجلس على مقعد.
- امتد إحدى الذراعين فوق الرأس وثني الكوع لملامسة شفرة الكتف المعاكسة.
- استخدم يدك الأخرى للضغط برفق على الكوع المثني، مما يعزز التمدد.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية.
- غير الذراعين وكرر الحركة.
تتبع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
