دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2)
نصائح الخبراء
تأكد من أن حركاتك بطيئة ومسيطرة لتجنب أي حركات مفاجئة قد تسبب إصابة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك متقاطعتين في وضع اللوتس أو وضع متقاطع مريح.
- ضع يديك على ركبتيك أو الأرض للثبات.
- قم بشد عضلات الجذع والأرداف بينما تدير وتدور وتلوي حوضك بلطف من جانب إلى آخر.
- حافظ على الحركة أفقية وتجنب رفع عظام الجلوس عن الأرض.
- قم بالتدوير لعدد التكرارات المرغوبة أو الوقت المطلوب.
تتبع دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2) يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2)؟
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2) يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2) مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
