تمديد الركبة
نصائح الخبراء
قم بهذا الامتداد بلطف لتجنب فرط امتداد الركبة. تأكد من أنك تشعر بامتداد مريح في العضلات الرباعية دون أي ألم.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد ساق واحدة والأخرى مثنية بحيث تكون القدم مسطحة ضد الفخذ الداخلي للساق الممدودة.
- امتد إلى الأمام نحو أصابع القدم للساق الممدودة مع الاحتفاظ بظهرك مستقيم.
- احتفظ بالامتداد لمدة 20-30 ثانية.
- أفرج وغيِّر الساقين.
تتبع تمديد الركبة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الركبة يستهدف بشكل أساسي كوادز، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الركبة؟
تمديد الركبة يستهدف بشكل أساسي كوادز. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الركبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الركبة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الركبة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
