الشرانق
نصائح الخبراء
قم بتنسيق حركاتك بسلاسة للتفاعل مع العضلات البطنية ومرفق الورك بشكل فعال، وتجنب استخدام الزخم لإكمال الحركة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ساقيك مستقيمتين وذراعيك ممدودتين خلف رأسك.
- قم برفع ذراعيك وساقيك بشكل متزامن نحو بعضهما البعض بينما تقوم بطي ساقيك نحو صدرك.
- قم بلف ذراعيك حول ركبتيك لفترة وجيزة كما لو كنت تقوم بلف نفسك.
- قم بتمديد ببطء إلى وضع البداية دون السماح لقدميك أو يديك بلمس الأرض.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع الشرانق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الشرانق يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز40%
البطن40%
ثانوي
أرداف20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الشرانق؟
الشرانق يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الشرانق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الشرانق مناسب للمبتدئين؟
الشرانق مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
