إضافة الورك في وضع اللوح الجانبي (بالركبة المثنية)
نصائح الخبراء
حافظ على خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك وتجنب السماح لوركيك بالانخفاض للحفاظ على الشكل الصحيح وزيادة مشاركة العضلات.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع الذراع المستند إلى الأرض والركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة.
- ارفع وركيك لتشكيل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى ركبتيك.
- أثناء الاحتفاظ بوركيك مرتفعة، ارفع وانخفض ببطء ساقك العلوية دون السماح لها بلمس الساق السفلية.
- أكمل عدد التكرارات المطلوب، ثم غير الجانب.
تتبع إضافة الورك في وضع اللوح الجانبي (بالركبة المثنية) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
إضافة الورك في وضع اللوح الجانبي (بالركبة المثنية) يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز40%
أرداف40%
ثانوي
البطن20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها إضافة الورك في وضع اللوح الجانبي (بالركبة المثنية)؟
إضافة الورك في وضع اللوح الجانبي (بالركبة المثنية) يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ إضافة الورك في وضع اللوح الجانبي (بالركبة المثنية)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل إضافة الورك في وضع اللوح الجانبي (بالركبة المثنية) مناسب للمبتدئين؟
نعم، إضافة الورك في وضع اللوح الجانبي (بالركبة المثنية) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
