تمرين الضفدع
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وتجنب الانحناء في ظهرك أثناء القفز إلى الأمام والخلف. سيساعد هذا في تقليل مخاطر الإصابة والمشاركة الصحيحة للمجموعات العضلية الصحيحة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ من وضعية الانخفاض مع قدميك أوسع من عرض الكتف.
- ضع يديك على الأرض أمامك.
- ارفع قدميك للخلف لتهبط في وضعية الضغط.
- قفز على قدميك على الوراء لتعود إلى وضعية الانخفاض.
- قفز للأمام وانطلق، وارتد برفق إلى وضعية الانخفاض.
- كرر التسلسل لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الضفدع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضفدع يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز25%
البطن20%
ثانوي
سمانة10%
أوتار الركبة5%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضفدع؟
تمرين الضفدع يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضفدع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضفدع مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضفدع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
