تمرين الطبطبة على الكاحل المتقاطع والمستلقي
نصائح الخبراء
ركز على استخدام عضلات الجانبين لأداء الحركة، وتجنب توتر عنقك من خلال الحفاظ على نظرتك لأعلى.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ذراعيك ممدودتين إلى الجانبين.
- اعبر كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى.
- انقبض وامتد يدك اليسرى نحو كعبك الأيمن.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر على الجانب المقابل.
- استمر في تبديل الجانبين لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين الطبطبة على الكاحل المتقاطع والمستلقي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطبطبة على الكاحل المتقاطع والمستلقي يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن80%
ثانوي
أكتاف20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطبطبة على الكاحل المتقاطع والمستلقي؟
تمرين الطبطبة على الكاحل المتقاطع والمستلقي يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطبطبة على الكاحل المتقاطع والمستلقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطبطبة على الكاحل المتقاطع والمستلقي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الطبطبة على الكاحل المتقاطع والمستلقي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
