سحب الساق البديل
نصائح الخبراء
تأكد من عدم تحميل عنقك؛ حافظ على نظرتك لأعلى وعدم وضع ذقنك على صدرك للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ساقيك ممدودتين وذراعيك بجانبيك.
- ارفع كتفيك عن الأرض وقرب ركبة واحدة نحو صدرك بينما تبقى الساق الأخرى ممدودة قليلاً فوق الأرض.
- غير بين الساقين بحركة سلسة ومتحكمة، سحب كل ركبة بالتناوب.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع سحب الساق البديل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الساق البديل يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الساق البديل؟
سحب الساق البديل يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الساق البديل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الساق البديل مناسب للمبتدئين؟
نعم، سحب الساق البديل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
